**Los trapecios bien definidos destacan. Los dorsales largos y definidos crean anchura en la espalda. Y los músculos erectores de la columna serpentean a lo largo de la espina dorsal. Sus hombros son anchos y sus bíceps sobresalen. Todos queremos una espalda como la de él (aunque ninguno de nosotros se ha acercado).

Estamos hablando, por supuesto, de Chris Bumstead (también conocido como CBum), seis veces campeón de Classic Physique.

Si alguien sabe lo importante que es una espalda esculpida para ganar puntos en el escenario, es él. Los abdominales definidos y los cuádriceps en forma de lágrima pueden llevarte lejos, pero una espalda fuerte en la pose de doble bíceps trasero te cuelga la medalla de oro alrededor del cuello.

Y ahora, ha compartido sus secretos, dándonos cada detalle de cómo esculpe y moldea la espalda más impresionante en el culturismo: Este es el entrenamiento de espalda fuera de temporada de Chris Bumstead.

Si sabes algo sobre CBum, sabrás que no es ajeno al trabajo duro, y su entrenamiento de espalda no es diferente. Es pesado, de alto volumen y agotador, por decir lo menos. Pero él sabe más que nadie que si realmente quieres ser el mejor, necesitas presentarte y "hacer el trabajo", incluso cuando nadie está mirando.

¿Tienes lo que se necesita? Creemos que sí. Pero veamos de qué estás hecho.

Ponte tu camiseta sin mangas, agarra tus correas de levantamiento y ajusta tu cinturón: Estamos a punto de compartir los detalles ultrasecretos del día de espalda de CBum. Y si en algún momento sientes ganas de rendirte, solo piensa: "¿Qué haría CBum?" y estamos bastante seguros de que lo superarás.

 

Qué encontrarás en este artículo:

• ¿Quién es CBum?
• Entrenamiento de espalda de CBum
• ¿Cuál es la rutina de entrenamiento de CBum?
• Técnicas de entrenamiento 2024 de CBum
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¿Quién es CBum?

Si ya estás inmerso en el mundo del culturismo, CBum no necesita presentación. Pero, en caso de que seas nuevo por aquí, hagamos un breve resumen:

Chris Bumstead es un salvaje. El actual seis veces campeón de Classic Physique es considerado una leyenda en el mundo del culturismo, siguiendo los pasos de atletas de la Era Dorada como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman. A lo largo del camino, el canadiense de 29 años ha acumulado un impresionante seguimiento en redes sociales, muy querido por sus videos sinceros de su vida, entrenamiento y nutrición. Demuestra que ganar no es fácil y es vocal sobre su impulso, disciplina y determinación, mostrando el trabajo real que implica el culturismo e inspirando a fans y seguidores en el camino.

En 2018, sacudió Internet con un video viral de él quitándose su camiseta en el gimnasio para mostrar su físico esculpido en su camiseta de Gymshark. Se convirtió en la cara del levantamiento de Gymshark. Ha pasado un tiempo y lo hemos extrañado, pero CBum está regresando a Gymshark (o "Gymthark" como lo pronuncia Bumstead), y su regreso es más grande que nunca.

Ahora, como padre, equilibra la vida familiar con sus proyectos empresariales y entrenamiento para traer a casa el título de Classic Physique por sexta vez. Y esta vez, nos lleva en el viaje, compartiendo su entrenamiento de espalda fuera de temporada para marcar la reunión de CBum X Gymshark.

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Entrenamiento de espalda fuera de temporada de CBum

"Si subes al escenario y estás ganando desde el frente, y luego te das la vuelta y los impactas desde atrás, dejan de juzgar. Ese es el objetivo este año: facilitarle el trabajo a los jueces."

Pero, ¿cómo creas una espalda como la de Chris Bumstead? Bueno, según CBum, este año, durante su entrenamiento fuera de temporada, está entrenando la espalda dos veces por semana con "alto volumen y peso muy pesado".

Siguiendo una división de entrenamiento PPL (Push, Pull, Legs), el entrenamiento de espalda de CBum cae en el "día de tirón", compuesto comúnmente por 5 o 6 ejercicios de espalda, terminando con un ejercicio de bíceps. También hará algunos ejercicios de espalda más adelante en la semana (por ejemplo, en el día de piernas). Es un trabajo de alto volumen, pero si quieres girar cabezas cuando te quitas la camiseta en el gimnasio, se necesita más que un poco de trabajo duro.

Entonces, para darnos una idea de lo que se necesita para construir una espalda como la de Bumstead, ha compartido su entrenamiento de espalda con nosotros. Si bien no podemos garantizar una réplica exacta de la espalda de CBum al hacer estos ejercicios, ciertamente podemos aprender una o dos cosas de su entrenamiento.

Entrenamiento de espalda de CBum:

1. Jalón al Pecho
2. Remo Inclinado con Barra
3. Remo en T con Apoyo en el Pecho
4. Remo con Mancuerna con Apoyo en el Pecho
5. Tri-Set de Curl Predicador y Curl Martillo

 

1. Jalón al Pecho: 2 series de 10-12 rep

 

 

**Sin un calentamiento específico, el entrenamiento de espalda de Chris Bumstead comienza con una variación de jalón, lo que le permite calentar su espalda y estirar sus dorsales: en este caso, utiliza el jalón al pecho. Como su nombre lo indica, este ejercicio se enfoca principalmente en los dorsales, que son fundamentales para desarrollar una espalda más ancha y ese torso en forma de V característico de los culturistas. Elegir cables o una máquina para su ejercicio inicial es una alternativa más segura a las pesas libres, ofreciendo más estabilidad, un patrón de movimiento guiado y mejor aislamiento muscular para preparar los músculos para los ejercicios con pesas libres que vendrán.

El día de espalda de CBum comienza con dos 'series de trabajo duro' de jalón al pecho, con la adición de entrenamiento de tiempo bajo tensión (TUT) este año. ¿Qué significa esto? Significa una ardiente retención de 5 segundos en la parte inferior del ejercicio, tirando la barra hacia tu pecho, llevando los codos hacia atrás y apretando tus dorsales—¡sí, quema!

En cuanto al accesorio y estilo de agarre preferidos de CBum para el jalón al pecho, cambia entre agarres y accesorios, a veces variándolos en cada serie dentro de un entrenamiento. Las investigaciones han encontrado que se debe utilizar un agarre prono medio o ancho para una activación máxima de los dorsales, con poca diferencia en la activación del resto de la espalda entre los agarres [1, 2].

Cómo hacer el jalón al pecho con agarre regular:

1. Ajusta la máquina de jalón al pecho, siéntate y toma la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Saca el pecho y retrae las escápulas. Gira los codos hacia adentro y crea tensión en la barra imaginando que sostienes un lápiz entre tus manos que intentas romper por la mitad.

2. Tira de la barra hacia abajo (inclinándote ligeramente hacia atrás) llevando los codos hacia atrás y hacia abajo hacia tus caderas. Junta los omóplatos mientras tiras hacia abajo y detente cuando la barra alcance la parte superior de tu pecho (¡no hasta tu ombligo!).

3. Luego, al extender los brazos de regreso a la posición inicial, mantén el movimiento lento y controlado, resistiendo la tentación de dejar que el peso te tire rápidamente hacia arriba.

4. Detente cuando tus brazos estén completamente extendidos antes de repetir el movimiento. Repite durante dos series de 10 a 12 repeticiones.

Consejos de CBum:

• Intenta implementar un movimiento controlado de ida y vuelta con el torso. Cuando los brazos están completamente extendidos al final de la fase excéntrica, el torso debe estar erguido, pero cuando tiras la barra hacia tu pecho, inclínate ligeramente hacia atrás. Esto asegurará que los dorsales se muevan a través de todo su rango de movimiento.

• Al final de la fase excéntrica, asegúrate de que los brazos estén completamente extendidos, extendiendo conscientemente los dorsales por completo antes de bajar la barra nuevamente para otra repetición.

• En la parte inferior de la fase concéntrica, enfócate en obtener una buena 'contracción' en tu espalda, empleando conscientemente una conexión mente-músculo.

 2. Remo Inclinado: 4 series de 8-10 repeticiones

 

A continuación, el ejercicio de espalda favorito de CBum: el remo inclinado con barra. Este movimiento compuesto estimula toda la espalda y es el definitivo "constructor de grosor de espalda" de CBum.

Al involucrar tanto la parte inferior como la superior de la espalda, el remo inclinado con barra promueve un desarrollo muscular equilibrado, asegurando una simetría completa de la espalda. Sin embargo, a Chris Bumstead le gusta enfatizar más los dorsales y la zona lumbar que los trapecios en su remo inclinado, ayudándolo a construir anchura y grosor en su expansión dorsal. Se enfoca en "tirar la barra hacia abajo hacia [sus] caderas", llevando los codos hacia atrás y apretando los músculos de la espalda en la parte superior del remo. Iniciar una breve pausa en la parte superior de la fase concéntrica del remo con barra (porción ascendente) asegurará una conexión mente-músculo e incrementará el tiempo bajo tensión (TUT) para maximizar las ganancias.

Cuando se trata de la posición de agarre, CBum prefiere usar un agarre supinado (agarre por debajo), ya que esto pone más énfasis en la zona lumbar y los dorsales y, en última instancia, te permite levantar más peso.

Cómo hacer el remo inclinado con barra:

1. Prepara una barra en el suelo o en un rack bajo. Toma la barra con un agarre supinado, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

2. Ponte de pie erguido, posicionando la barra contra tus muslos superiores con los brazos rectos.

3. Retrae tus escápulas (hombros), dobla ligeramente las rodillas y flexiona las caderas hasta que tu pecho esté ligeramente por encima de paralelo al suelo (aproximadamente 45 grados). Asegúrate de que tus escápulas permanezcan retraídas, con una columna neutral, manteniendo tus ojos enfocados directamente en el suelo frente a ti, ¡no en el espejo (por tentador que sea)! Activa tu core.

4. Remo de la barra hacia el pliegue de tus caderas, tirando con tus brazos y llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa por un segundo, luego baja lentamente la barra de regreso a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite durante cuatro series de 8 a 10 repeticiones.

Consejos de CBum:

• "Quieres intentar mantener los codos lo más cerca posible de tu cuerpo". No vayas demasiado estrecho con el agarre (debe ser más ancho que el ancho de los hombros) y lleva los codos hacia atrás (no hacia afuera).

• Puede que quieras levantar pesado, pero resiste la tentación de balancearte. Si te encuentras "balanceándote" y usando el impulso para levantar el peso, entonces necesitas reducir el peso (¡nada de levantar por ego aquí!).

• Recuerda añadir una breve pausa en la parte superior del remo y luego bajar la barra lentamente en la porción excéntrica (fase descendente) para aumentar el TUT (este tipo de entrenamiento es un gran enfoque para CBum este año).

 

3. Remo en T con Apoyo en el Pecho: 3 series de 10-12 repeticiones

 

 

El tercer ejercicio en su intenso entrenamiento de espalda de CBum es el remo en T con apoyo en el pecho, que aísla efectivamente los dorsales, romboides, trapecios y, en particular, los deltoides posteriores, construyendo masa en los hombros y la espalda.

El remo en T es similar al remo con barra, pero la estabilidad de este ejercicio permite una contracción completamente enfocada de los músculos de la espalda, eliminando la participación de otros grupos musculares. Si encuentras que tu zona lumbar duele por los remos inclinados o tus isquiotibiales están cansados por la sesión de piernas de ayer, el remo en T es en realidad un gran reemplazo: "Todavía puedes mover mucho peso y construir una gran espalda superior haciendo remos altos y evitar algunas lesiones", afirma Bumstead.

Usar una máquina con apoyo en el pecho en lugar de pesas libres también tiene el beneficio adicional de permitir levantar un peso más pesado, ayudándote a poner más carga a través de los músculos de la espalda para aumentar la hipertrofia. CBum implementa una serie descendente para la serie final, disminuyendo la carga y realizando tantas repeticiones como sea posible hasta el fallo para aumentar el volumen.

Cómo hacer el remo en T con máquina y apoyo en el pecho:

1. Carga la máquina de remo en T. Configura la máquina de manera que tus pies puedan estar planos en la plataforma y la parte media-inferior de tu pecho descanse en la parte superior del soporte para el pecho. Debes poder alcanzar cómodamente las manijas.

2. Toma las manijas que te permitan un agarre semi-prono (estas son las manijas que ponen las manos en un ángulo de 45 grados, palmas hacia abajo, nudillos hacia arriba, para apuntar a la parte media de la espalda).

3. Activando tu core, protrae ligeramente tus hombros, luego rema explosivamente el peso hacia arriba, llevando los codos hacia atrás y hacia afuera y tirando de tus hombros hacia atrás.

4. Haz una pausa por un segundo, luego baja lentamente de manera controlada. Repite durante tres series de 10 a 12 repeticiones.

Consejos de CBum:

• El entrenador Justin King señala: "Los codos deben tirar alto. Concéntrate en cuánto puedes juntar [tus omóplatos] con el codo hacia atrás".

• Sé consciente del tempo, asegurando velocidad al subir y control al bajar, extendiendo tus brazos durante 3 segundos.

• Haz esto, y King confirma: "Tus deltoides posteriores crecerán como locos".

 

 4. Dumbbell Row: 3 Sets Of 10-12 Reps

Otro ejercicio favorito que aparece una y otra vez en los entrenamientos de espalda de CBum es el remo con mancuerna.

El remo con mancuerna a un brazo aísla efectivamente los dorsales, romboides, trapecios y deltoides posteriores. Chris Bumstead utiliza un agarre neutral (palmas enfrentadas) y mantiene los codos cerca de su costado para enfatizar más los dorsales. Un entrenamiento de espalda es "un entrenamiento donde intentas trabajar la espalda desde diferentes ángulos; diferentes posiciones de muñeca"—y la combinación de estos ejercicios de espalda hace precisamente eso.

Cómo hacer el remo con mancuerna a un brazo:

1. Ajusta el banco de pesas a la posición plana. Selecciona una mancuerna pesada y colócala en el suelo. Apoya tu mano que no levanta y la rodilla del mismo lado en el banco. Esto te mantendrá equilibrado.

2. Coloca el pie opuesto en el suelo y toma la mancuerna con tu mano.

3. Comienza el remo doblando el codo y tirando de la mancuerna hacia tu torso, apretando el omóplato mientras lo haces.

4. Haz una pausa, luego baja la mancuerna a la posición inicial, extendiendo el brazo, y repite de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de brazo.

Consejos de CBum:

• Concéntrate en llevar los codos "hacia atrás y arriba" en un movimiento pendular arqueado: "Cuando la mancuerna baja, déjala colgar naturalmente un poco hacia adelante [...] luego tira del codo hacia atrás y hacia arriba para involucrar los dorsales."

• También puedes hacer este ejercicio con un agarre prono y los codos hacia afuera. Esto enfocará más en la parte superior y media de la espalda.

5. Curl Predicador y Curl Martillo (Tri-Set): 3 series de 10-12 repeticiones cada ejercicio

El enfoque de entrenamiento de alto volumen de CBum a menudo significa trabajar grupos musculares más de una vez a la semana. El día de espalda de CBum no es diferente, terminando con un tri-set de tres ejercicios de bíceps, tres veces:

"Por lo general, hago una triple serie para bíceps: normalmente, empiezo con un curl predicador con agarre invertido y luego un curl predicador en máquina o un curl martillo al final."

Hoy, el entrenamiento de espalda de CBum termina con:

• Curl predicador prono
• Curl martillo
• Curl predicador supinado

—"atrás y adelante, atrás y adelante—tres veces".

Ambos ejercicios aíslan efectivamente los bíceps, con la posición del curl predicador minimizando la participación de otros músculos como la espalda y los hombros. Esto concentra todo el trabajo en los bíceps y significa que físicamente no puedes hacer trampa (¡nada de balanceos!), haciendo que los bíceps trabajen duro.

Usando un curl predicador con agarre por encima (prono), los bíceps se mueven a través de dos funciones principales (flexión del codo y supinación del antebrazo) para desarrollar fuerza. Usar un agarre por debajo (supinado) trabajará más los antebrazos, beneficiando directamente otros ejercicios donde la fuerza de agarre es importante, como remos con barra, peso muerto y dominadas.

El agarre neutral de los curls martillo apunta efectivamente al braquial (un músculo ubicado debajo de los bíceps), que es importante para el tamaño general de la parte superior del brazo y puede hacer que los bíceps parezcan más grandes y definidos. También involucra los antebrazos y enfatiza la cabeza larga del bíceps para aumentar el tamaño total.

Una cosa es segura: sales del gimnasio no solo con una espalda bombeada, sino también con bíceps abultados para mostrar.

 

 

Cómo hacer el Curl Predicador con Agarre Prono:

1. Configura un banco en un ángulo leve (entre 45 grados y completamente vertical), o si tienes una máquina de curl predicador, ajusta la altura del asiento para que la parte superior del soporte quede justo debajo de tu pecho cuando estés sentado.

2. Selecciona una mancuerna de peso adecuado y colócate al lado del banco. Levanta el brazo que sostiene la mancuerna sobre la parte superior del banco, inclinándote de manera que tu axila descanse alrededor de la parte superior y tu tríceps se apoye en el respaldo del asiento. Si usas una máquina, siéntate en el asiento, presiona tu torso contra el soporte y coloca tu brazo sobre el soporte para que tu tríceps descanse en la parte frontal. Tu brazo debe estar extendido, sosteniendo la mancuerna.

3. Comienza el curl: Dobla tu codo y levanta la mancuerna hacia tu hombro. Haz una pausa en la parte superior, apretando tus bíceps. (Nota: Tus antebrazos deben ser lo único que se mueve en este ejercicio.)

4. Baja lentamente a la posición inicial, de forma controlada, con el brazo completamente extendido.

5. Repite de 8 a 12 repeticiones durante tres series.

Para cambiar a agarre supinado, simplemente gira tu mano para que la palma mire hacia arriba y realiza los mismos pasos anteriores.

 

 

Cómo hacer curls martillo:

1. Elige una mancuerna de peso adecuado y sostenla con un agarre neutral (pulgar apuntando hacia arriba, palma mirando hacia tu cuerpo). Párate con los pies al ancho de los hombros, brazo extendido y la mancuerna al lado de tu muslo.

2. Activa tu core, manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Flexiona la mancuerna hacia arriba, doblando el codo, moviendo solo tus antebrazos y manteniendo el codo pegado a tu costado.

3. Dobla el codo tanto como sea posible hasta que tu pulgar esté cerca del hombro, con la palma aún mirando hacia adentro.

4. Aprieta tu bíceps, haciendo una pausa por un segundo, antes de bajar de nuevo a la posición inicial.

5. Repite de 8 a 12 repeticiones durante tres series.

Consejos de CBum:

• Enfócate en la conexión mente-músculo: Aprieta tan fuerte como sea posible en la parte superior de la porción concéntrica. "Si estás haciendo 130 lb o 30 lb, deberías fatigarte igual de rápido. Aprieta como si el peso fuera imposible, incluso si no es tan pesado."

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¿Cuál es la rutina de entrenamiento de CBum?

Algunos dicen que CBum tiene un "don genético"—él no lo niega—pero también sigue un riguroso plan de entrenamiento, dieta estricta y una mentalidad implacable de "hacer el trabajo".

Mientras que aquellos de nosotros que aspiramos a construir y esculpir nuestro físico como Chris Bumstead podemos ver su estilo de entrenamiento como el método de culturismo "clásico", la división de entrenamiento de CBum en realidad se considera poco convencional. Sigue una división de entrenamiento de Push-Pull-Legs de 8 días, que generalmente se ve así:

• Día 1: Piernas, dominado por cuádriceps
• Día 2: Día de empuje: Pecho, con un poco de tríceps
• Día 3: Día de tirón: Espalda, con un poco de bíceps
• Día 4: Descanso
• Día 5: Hombros, con un poco de pecho
• Día 6: Piernas, dominado por isquiotibiales, con un poco de espalda
• Día 7: Brazos
• Día 8: Descanso

Pero, ¿por qué es tan exitosa esta división PPL? Bueno, la división de entrenamiento de CBum significa que nunca entrena el mismo grupo muscular en días consecutivos, permitiendo una recuperación adecuada. Lo que sí hace, sin embargo, es enfocarse en el entrenamiento de "alto volumen", similar a lo que Arnold hacía en su época. Se han realizado muchas investigaciones al respecto, encontrando una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia, por lo que al incorporar varios ejercicios diferentes para trabajar cada grupo muscular con un alto número de repeticiones, puede maximizar sus ganancias [3].

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No hay una receta secreta para esculpir una espalda como la de CBum. Pero hay algunas técnicas de entrenamiento que está implementando este año para añadir aún más intensidad al entrenamiento de espalda de CBum antes de su temporada 2024:

 

Haz el trabajo: pero disfruta el viaje, no solo el resultado

Es de alto volumen, es pesado, y ciertamente no es fácil. Pero puede que te sorprenda que el entrenamiento de espalda de Chris Bumstead no es nada extravagante: no hay una receta secreta, una técnica de entrenamiento revolucionaria o un atajo para construir una espalda esculpida ganadora de trofeos. Se reduce a técnicas probadas y verdaderas, una mentalidad fuerte y trabajo duro.

Tampoco hay garantía de que al seguir este entrenamiento de espalda y bíceps, veas resultados siquiera cercanos al nivel de Chris Bumstead. De hecho, CBum dice:

"El factor más importante es encontrar lo que funciona mejor para ti y lo que quieres hacer. Al final del día, la mayoría de nosotros estamos en muy buena forma, y no estamos aquí solo para estar saludables o perder peso; estamos aquí porque queremos estar. Lo disfrutamos, amamos lo que hacemos y queremos ver resultados. Así que asegúrate de no estar haciendo un programa solo porque yo lo estoy haciendo y alguien dijo que es el mejor; asegúrate de que es lo mejor para ti".

El entrenamiento de espalda de CBum puede o no construir la espalda de tus sueños, pero si tomas algo de su entrenamiento, debería ser su determinación, mentalidad y trabajo duro inquebrantable:

"Al final de todo, puede que descubras que los trofeos y el dinero nunca fueron el premio que querías, sino más bien el viaje, la mentalidad que construiste en el camino con todo lo que siempre necesitaste".